How we strive to be healthy - the simple way

 

Less is more than enough!

Isabelle and I are often asked what we do in terms of maintaining a healthy body. People are stunned at how little exercise we do (45 minutes/week) and how we keep it simple to achieve our results. I’ll go over the basics of our nutrition, sleep, physical activity, and exercise. 

Nutrition first: We follow what resembles a mediterranean diet for two reasons:

• Food variety (makes it easier follow as part of your lifestyle) 

• Nutritional science continues to show the benefits of food variety.
  
  

In short, the best diet anyone can follow is the one that involves healthy foods, reasonable portions and one that you will be able to follow as part of your lifestyle. TIP on nutrition: If you want to lose weight, just start by reducing ONE meal a day by 1/4 in size, add another meal after a you plateau in your weight loss.

Great resource on eating habits (no diets involved): 

Fat Loss Habits: The No Bullsh*t Guide to Losing Weight

Sleep: Research over the past 100 years overwhelmingly shows that we all need 7 hours of sleep (for most it’s 8 hours) and a fixed schedule where we go to sleep at the same time daily. We focus on doing both.

Great resource on the science of sleep: Why We Sleep

Physical activity: We aim to get 10 000 steps per day via walking. We get our steps through walking to work, going for walks, but you can add steps from just parking farther away, using stairs instead of elevators, and finding any excuse to add a few extra steps throughout the day. It all adds up.

TIP on physical activity: Try adding 1000 steps/day for 4 weeks; then add another 1000 until you get to 8000. This has been shown to give excellent benefits. From there, decide if you want to do more or keep it at 8000.

Exercise: Resistance training is key. If you were going to change just one of the 4 habits listed, this is the one studies have shown to be most beneficial and important for long term health benefits.

People are stunned that we spend only around 45 minutes per week in the gym. How is that possible? Simple - results with resistance training are about effort and not time. 

Key concepts:

• Push your muscles to their limit (going to failure)

• Do one set per muscle, until you can’t do another repetition.

• This type of training delivers a ton of full-body benefits: cardiovascular, hormones, bones, brain, strength, muscles, and so forth. 

When people ask for a “wonder drug” for health, research since the early 1900s has shown it to be resistance training; it takes VERY little time per week to get PROFOUND benefits, as long as you tax your muscles to their limit.

Here is an example of Isabelle going to failure for biceps using dumbbells.

That was one set and the only exercise she did for her biceps that week.

Anyone of any age can do this! See how Barbara Walters started doing this style of resistance training at 80.

TIPS on training: 

• Aim for one total body workout per week, doing 1 slow and controlled set per muscle, lasting approx. 90 seconds before you reach failure. Be sure to train the following muscle groups: 

• Back, chest, shoulders, abdominals, triceps, biceps, legs, and calves. It can be done with free weights, machines, bands, or just your body weight. 

• A workout can be done in under 30 minutes. If you’re interested in a more in-depth look, click here for a post I made that shows what we did from 2018-2024. (In 2025, we added a second mini-workout per week.)

• Do exercises YOU enjoy. If you don’t like it, you won’t be motivated. There are easily 10 or more exercises per body part you can choose from that are effective; stick with the ones you like. Here’s a database of exercise videos using free weights and machines. 

• Focus on getting 1 good quality workout/week; if you have energy for more, a second workout will provide optimal benefits. 

A short article on resistance training: Strength Training Frequency, Less is more than enough 

A book on the science of resistance training with exercises suggestions: Body by Science

That’s it! 

To sum it up, the keys to healthy aging are:

• Nutrition

• Sleep

• Physical activity (i.e. walking)

• Brief and infrequent resistance training at a high intensity

How I stay fit and healthy (working out 15 minutes/week) -Part 2

In 2009 I wrote a blog post about How I stay fit and healthy.

So, what am I doing 11 years later?

I'm actually spending LESS time in the gym, yet by doing so I've put on muscle and gotten stronger.

Physical activity

I maintain a daily goal of 10 000 steps per day which I easily accomplish through walking.

Training; since August 2018, my workouts have consisted of a full body completed once per week. 

I gained muscle and got stronger by doing LESS exercises with less time in the gym. 

I had been aware of the science stating it takes very little to get substantial benefits. 

The key is effort and intensity and rest. -Click to view a demonstration-

There is no age to do this, watch this 3 minute video of Barbara Walters in her 80s doing this type of training.

My actual training time per week is around 15 minutes, total time in the gym is about 30 minutes.

The following is an example of a typical workout.

NOTE: I do exercises that I enjoy and work best for me.

Chest: Incline Cable Bench Presses

Back (Lat focus): Reverse Grip Lat Pulldown Back (mid back and traps focus): Cable Rows

Shoulders: Cable Lateral Raises 

Abdominals: Cable Crunches

Triceps: Cable Pressdowns

Biceps: Cable Curls

Calves: Calf Presses

Legs: Leg Presses -Click to view a demonstration-

Each exercise consists of 1 set of 15 repetitions. I do the repetitions slowly and in a controlled manner.

Each repetition take me approximately 6-8 seconds (eg. 3 sec. going up, 3 sec. going down). 

One exercise takes about 90 seconds to complete. 

The key is that EVERY exercise must be taken to positive failure.

I go on until I am unable to complete one more repetition. 

This seems like very little, but in reality, a person doing 8 sets of 8 reps is doing the same amount of work.

The typical repetition speed people use, is on average 1.5 seconds per reps, 64 reps multiplied by 1.5 = 96 seconds of ACTUAL work. 

If a person takes 1 minute between sets, those 64 reps will take them a total of 9 minutes and 36 seconds. 

I go all out and do it all in 90 seconds. 

People spend MUCH more time resting when weight training than actually “training”. 

They also do many unnecessary sets thinking more is better. 

People also tend not to work hard enough. When you do, you really only need around 90 seconds.

You can read more on the science via this short article: Less Is More Than Enough

You can buy the book Body by Science mentioned in the article.

Or listen this 1 hour interview with Doug McGuff who co-authored the book Body by Science. 

For those wondering about my cardio health, this type of training doubles your heart rate. 

Studies have shown that doing high intensity training of this type has excellent cardiovascular benefits. 
Even with just one intense workout per week and walks that increase my heart rate, I cover my cardio.

Nutrition

I eat a balanced diet of healthy foods. No keto, low/high carb, low/high protein, carnivore, vegan, vegetarian or whatever the current fad may be. 

The best diet ANYONE can do is the one that involves healthy foods, reasonable portions (quantity is key) AND one that you will be able to keep as a lifestyle.

What it does require though, is discipline. The way I make it easier is by looking at it from the following perspective: 

I prefer to be healthy and happy with my physique 24/7 instead of not being happy just so I can indulge in junk food or extra calories. 

The good feeling from junk or extra calories only lasts a few minutes and is not worth the negative impact on my health or how I will later feel about my physique. 

That’s what I think about when I say no to junk food or extra calories. 

Do I ever have junk food? Yes - once or twice a week I’ll have desert. It’s all about balance and again, portions.

Nutrition is that simple; discipline and healthy foods. NOTE: Simple does not mean EASY.

Supplements

I do take some supplements, just the basics:

• Vitamin D 5000 IU
• Multivitamin
• Magnesium 400mg
• Omega 3 1 teaspoon

That’s it. It really takes VERY little to maintain good health and a lean physique:

• Walking;
• Brief, infrequent strength training at a high intensity; and 
• Disciplined nutrition

My results are the following

49 years old

52 years old

Weight was 142 pounds @ 36 years of age and before I started this type of training at 45. 
For 17 years my actual training time was 40 minutes per week split between 2 full body workouts.

Le quartier du musée et la désignation patrimoniale.

Le lundi 13 novembre, je suis allé prendre une marche dans le quartier du musée avec Cédric Tessier pour discuter de la désignation patrimoniale du quartier du musée.

Ma position était que je ne vois pas la nécessité que tout le quartier soit désigné patrimonial. Pour moi, seulement les rues Champlain et Notre-Dame-de-l'Île entre les Allumettières et Papineau devraient avoir cette désignation, ainsi que quelques autres édifices à l'extérieur de ces limites, alors que la ville veut désigner toute la zone entre Maisonneuve, Victoria, Laurier et les Allumettières comme patrimoniale. (Tel qu'indiqué sur le site de la ville.)

Cédric m'a appris que ce ne sont pas vraiment tous les endroits à l'intérieur de ces limites qui seraient patrimoniaux, au sens qu'ils n’auraient pas toutes les mêmes restrictions. C’est quelque chose qui n'a jamais été bien exprimé ni par les politiciens ni par la ville sur son site Web.

Il existe un stationnement où il est déjà permis d'y bâtir un immeuble de 30 étages. Les résidences longeant Maisonneuve n'ont aucune désignation et il est déjà approuvé d'y bâtir jusqu'à 8 étages. Cédric m'a indiqué que ces hauteurs pourraient possiblement être plus hautes, et que ce n'est pas non-négociable. Le stationnement du Sheraton aura un 30 étages dans un futur rapproché. (Voir en vert sur la photo à la fin de ce texte pour visionner les zones mentionnées.)

Pour ce qui est du sujet chaud de La Place des Peuples, il serait dans la zone rose sur la photo. Personnellement, je ne vois toujours pas de problème à avoir des tours à cet endroit, puisqu’aucune propriété patrimoniale ne serait détruite. Oui-cela causerait de la spéculation sur les propriétés patrimoniales. Je ne vois pas de problème avec cela, puisque si leur valeur augmente, cela ne change rien car l'acheteur ne peut pas détruire ces propriétés. Je vois les propriétaires en ressortir gagnants. De plus, voir deux magnifiques tours (trois avec l’hôtel) sur ce côté de l’île ferait du bien. Ce serait pas mal mieux que de voir le désastre architectural que sont les édifices du Portage...

On est d'accord que le centre-ville devrait être l'endroit le plus dense en population. Cédric m'a indiqué que le nombre de résidents par résidence était de 1,4 alors que dans le reste de la ville, le chiffre est de 2,5. Une précision: Cela ne veut pas nécessairement dire que le centre-ville est moins dense, mais plutôt qu’il y a plus de gens qui habitent seuls à cet endroit qu’ailleurs en ville. Il reste qu’avoir plus de condos à 2 et à 3 chambres aiderait à densifier et à diversifier davantage le centre-ville.

Les promoteurs construisent principalement des résidences à une chambre et seulement du locatif; cela n’incite pas les gens à s'investir et certainement pas les familles ou même les couples. J'ai posé la question à savoir si la ville avait le pouvoir d'obliger les promoteurs à avoir un certain nombre de 2 chambres ou plus. La bonne nouvelle est que oui. Maintenant, il faudrait peut-être que la ville commence à l'exercer car tout ce qu'on voit bâtir à forte majorité ce sont des unités d’une chambre! Précisions de Cédric: “c’est un pouvoir complexe lié à celui qui peut contraindre les promoteurs à inclure un minimum de logements sociaux et de logements abordables dans leurs projets, étant donné qu’on veut travailler en partenariat avec les promoteurs dans ce dossier”.

J'ai aussi demandé si la ville pouvait désigner des zones "propriétaires résidents" seulement. C'est non. Je serais en faveur d'un tel pouvoir. La location est très lucrative pour le propriétaire, mais cela n'aide aucunement à la société à s'enrichir ou à créer un sentiment d’appartenance envers son quartier.

Je me suis rendu compte que nos visions respectives ne sont pas entièrement opposées. Cédric voit le centre-ville se densifier via la zone où Zibi va construire et je suis entièrement d’accord. Cependant,je vois aussi la possibilité de densifier avec quelques tours dans le quartier du musée, à l'exception des zones bleues que j'ai soulignées dans la photo.

Ceci dit, j'ai bien aimé mon 30 minutes avec Cédric. On a eu une discussion cordiale. J'ai beaucoup appris. J'ai été heureux de voir que ma perception de lui semblait être la bonne : c’est une personne qui connaît très bien ses dossiers (on a discuté un peu du quartier en général). N'oubliez pas qu'il vient tout juste d'être élu conseiller du quartier! Son enthousiasme pour le centre-ville était évident.

D'ailleurs, s’il avait été candidat indépendant, il aurait eu mon vote. En bout de ligne, j’en suis sorti gagnant car Cédric a été élu et Action Gatineau n’est pas majoritaire.

PLEASE bring democracy to our electoral system for 2019

Open letter to Members of Parliament. 

The current government is in a historic position to bring true democracy to Canada by making sure that EVERY vote COUNTS in federal elections. 

Even though I am pleased to have Mr.Trudeau as our Prime Minister, there is no true democracy when 60.5% of the electorate who did not vote Liberal have ZERO power for the next 4 years due to our Winner-Take-All elections. 

All Canadians are hurt by the outcome of Winner-Take-All elections, be it FPTP or ranked ballot (aka alternative vote, instant run-off). I am one of those. My vote has only counted ONCE in the last 6 federal elections where I voted. 

This election, 9 million voters across Canada had ZERO impact on the distribution of power and those who did, did so in an undemocratic fashion. It took: 

602755 Green votes to elect 1 MP
82112 Bloc votes to elect 1 MP
78828 NDP votes to elect 1 MP
56991 CPC votes to elect 1 MP
37728 LPC votes to elect 1 MP

HALF of the electorate elected no one......

How sad it is that the one time Canadians are supposed to have absolute power on how they are represented, a majority of voters end up not having any influence on the distribution of power nor whom is representing them.

Mixed Member Proportional representation as proposed by the defunct Law Commission of Canada is the best option. It's also supported by over 500 academics who made a statement on September 15, 2015 as well as Canada's biggest organization on the subject www.FairVote.ca .

The NDP, the Green party, the Bloc and a good portion of Liberals support this type of system. As well, Mr.Trudeau has said this would be our last FPTP system. 

I hope Mr.Trudeau is no longer in favour of the ranked ballot (aka alternative vote), as this is just another Winner-Take-All system that elects a government that does not represent the will of the people. Alternative Voting is great to elect an individual, not a representative government. It turns a country into a two party state.

MMP lets EVERY Canadian be represented equally by a party they support. The beauty of MMP is that it can have some part ranked ballot or FPTP with some part proportional, the end result still being 100% proportional to total votes received. 

The following link is the best and most straightforward explanation of the most popular voting systems:
Electoral reform explained through Lego (9minutes)

Here is an example of MMP in a Canadian riding: Mixed Member Proportional voting. Notice how ALL MPs are answerable to constituents under this system. One of Mr.Trudeau's major concerns. 

Historically, the CPC and LPC have been against MMP, likely because it would make it near impossible to obtain majorities. It's time all parties put Canada before their own party and implement a representative system before the 2019 elections.

100% democratic elections where EVERY vote counts need to be a part of Canada's foundation for it to flourish as a democracy and never be at risk of ideologies going unchecked by minority rule.

I implore you all to make this happen for 2019.  

Bien à vous,

Ricky Ryan
Gatineau, Québec

P.S: Mr.Trudeau, should you ever have a committee that would be comprised in part by "everyday" Canadians, consider this my request to serve on this committee.

L'égalité entre les citoyens et le multiculturalisme passe par la laïcité.

Je débute en vous posant la question suivante: Dans une société où tous les individus sont dits égaux mais où certains individus ont le droit de faire changer des lois et des règles en ne mentionnant que le crédo “C’est ma religion”, n’est-ce pas là un acte discriminatoire envers tous les autres individus qui ont des adhérences autres qu'à la religion (ou aucune) et qui ne peuvent se prévaloir des mêmes bénifices?

Le Canada est un pays qui défend le droit d’une personne de croire ou d’adhérer à l’idéologie qu’il souhaite, tant et aussi longtemps que ses choix ne viennent brimer ni la santé ni la liberté d'autrui.

On appelle cela la liberté de conscience. Il n’était pas nécessaire d'ajouter “liberté de religion” à notre charte canadienne puisque la liberté de conscience inclut la religion. La religion est après tout une idée et une croyance personnelle qu'une personne choisit d’avoir et, oui, pour des millions de gens c'est beaucoup plus qu’une idée mais on ne peut pas se permettre de faire des lois basées sur ce que les gens “ressentent” en connexion avec des idées.

Notre charte canadienne (et québécoise) des droits et libertés est problématique puisqu’elle donne un statut spécial à la religion et dont les autres idées et croyances ne peuvent se prévaloir. Pourquoi? Qu'est-ce qui fait que la religion mérite un statut privilégié plus qu'une autre croyance comme le libéralisme, les fantômes, le communisme, le père Noël, le vaudou, le dieu soleil ou le conservatisme? Il faut se tourner vers l'histoire pour y répondre. Pendant des millénaires, la religion a dominé la vie des gens et c'est au courant de cette période de pouvoir absolu que la religion s’est approprié d’un statut spécial. Cependant, depuis les deux derniers siècles, cette emprise sur la société s'est éffritée pour être remplaçée par l’égalité de tous, peu importe les croyances. Au 21e siècle, il n'y a absolument aucune raison valable pour que les croyances religieuses continuent d'avoir PLUS de privilèges que TOUTES les autres croyances existantes.

Revenons au Canada, où notre charte et constitution ont été formulées dans les années '70 et passées en 1982, il y a déjà plus de trois décenies. C'était à une époque où les politiciens venaient majoritairement de parents très religieux et ces mêmes politiciens étaient en majorité croyants. Il serait naïf de dire que la religion n’a pas eu une influence majeure (quoiqu'indirecte) sur les politiques de l’époque puisqu’elle était encore trés présente dans la vie des gens. À un point tel que les groupes religieux ont grandement été consultés durant la création de la constitution et leur influence est indéniable. D'ailleurs, c’est sous la pression de l’église que la reconnaissance de dieu et entrée dans la constitution, dont fait partie notre charte des droits et libertés.

Pour revenir au moment présent, voici quatre situations actuelles au Canada qui causent l'inégalité en permettant de faire changer des lois et règlements au nom de la religion:

1) Quand un policier peut faire changer le règlement sur l’uniforme règlementaire en portant un turban (dans la GRC) ou le hijab pour une policière (Service de police de Edmonton) alors que si l'un de ses confrères des Premières nations voulait porter des plumes ancestrales au travail ou tout autre individu qui voudrait porter un autre type de chapeau pour une croyance personnelle non-religieuse, cette personne se verrait refuser sa demande. Lorsque l’État donne plus de privilège à la personne qui porte le turban ou le hijab, celle-ci devient alors un citoyen privilégié entièrement dû à sa croyance personnelle.

2) Au Canada, un sikh à le droit de porter un kirpan, une lame qui enfreint la loi de par ses dimensions. Si un individu avait une croyance absolue dans les vampires et disait qu’il devait porter une épée en argent sur sa personne en tout temps pour se protéger ou qu'un athée portait un kirpan, ce serait refusé aux deux puisque ce n’est pas au nom d’une religion. Encore une fois, c'est placer une croyance particulière au-dessus des lois de l'État et donner plus de privilèges à ces gens qu'au reste de la société.

3) Recevoir des bénéfices fiscaux de l’État lorqu'on est une religion est discriminatoire, puisque toute autre organization ne peut se prévaloir des mêmes avantages sous les mêmes critères. Un groupe qui croit fermement au vaudou n’aurait pas droit à ces avantages.

4) Il y a certains vaccins qui sont nécessaires afin d'assurer le bien commun (polio, rougeole, tétanos, etc.) Le fait de permettre à une personne de refuser d’être vaccinée ou de ne pas faire vacciner ses enfants pour des raisons religieuses met en danger le bien des autres. C'est l’État qui place encore une fois ces gens au-dessus des autres sur la base de leurs croyances personnelles.

Ces “accommodations” sont données au nom du multiculturalisme, et pourtant il est clair que ce n’est pas du multiculturalisme! C’est entièrement spécifique à la religion.

Où est-ce qu’on s'arrête? Que faire le jour où un policier dit devoir porter une passoire à pâtes sur sa tête en tout temps car cela représente un principe de sa religion, le 'pastafarianisme'? Et oui, le pastafarianisme* EST une religion, ainsi qu'un voile de Jedi. Le Jedism* est lui aussi une religion. Vous voyez l’absurdité? N'IMPORTE quoi peut être une religion et ce n’est pas à nous de juger ce qui représente ou non une religion pour les gens, ni comment profondément ils y adhèrent. Si on fait cela, c'est clairement de la discrimination entre les religions!

*Pastafarianism: http://www.venganza.org/about/

*Jedism: http://en.wikipedia.org/wiki/Jediism

Certains diront: “Au nom du multiculturalisme, pourquoi ne pas laisser toutes les croyances avoir les mêmes privilèges?” Les gens ne réalisent pas les implications que cela aurait. Si nous faisions cela et qu’une personne disait qu’elle croit au conte de fée de Peter Pan et que s’habiller comme lui est fondamental à ce qu’elle est, nous devrions respecter son choix. Maintenant, imaginez que cette personne soit un policier ou un militaire habillé en Peter Pan avec ses symboles policiers/militaires cousus à son costume de Peter Pan! Aussi loufoque que cela puisse sembler, ce n’est pas à nous de juger les croyances d’autrui ni combien elles ont d'importance pour eux. Alors dans une société où tout serait permis au nom du multiculturalisme, vous pouvez comprendre que ce serait le désordre total.

Les individus, groupes ou entités qui choisissent de croire en une idée, qu’elle soit politique, philosophique, surnaturelle, pseudoscientifique, culturelle, religieuse ou autre, doivent prendre la responsabilité pour ce choix de croyance. C'est-à-dire que si ce CHOIX leur impose des règles qui sont asujetties aux lois fondées sur l’équité et la cohésion sociale, ils doivent accepter que cela puisse nuire à leurs opportunités en société, voir même à leur emploi. Il se pourrait aussi qu’ils ne puissent vivre au sein d'une société où l'on donne un droit égal à toutes les idées.

Le Canada serait mieux servi en adoptant la laïcité.

-- Tous les canadiens sont égaux; tous les canadiens ont le droit de croire et de pratiquer ce qu’ils veulent tant et aussi longtemps que cela n’entrave pas la liberté des autres et ne cause de douleur à personne, sans leur donner plus de privilèges et/ou de droits qu'aux autres.

-- L’État n’accommodera et ne donnera jamais de statut spécial à un individu, groupe et/ou entité pour ses idées, choix et/ou croyances personnelles.

-- Les gens ont des droits, les idées et croyances n’auront jamais de droits.

-- Le Canada est laïc, ne favorisant aucune croyance ou idée plus qu'une autre.

Le Canada a toujours été à l'avant-plan en termes d'égalité pour ses citoyens. On l'a fait pour les femmes, les personnes souffrant de handicaps, les différentes ethnicités et les homosexuels. Il est temps que nous allions dans ce même sens pour assurer que la religion ne reçoive plus de traitement spécial, puisque contrairement aux quatre premiers qui ne sont pas des choix, la religion, elle, EST un choix...

Il est grand temps que notre charte soit modernisée.